Pages Story

Semua Informasi Termuat Disini

Tips Fitnes Latihan Otot Kaki Benar dan Terarah

Apa itu plyometric?

Plyometrik adalah suatu metode yang dipercaya dapat mengembangkan explosive power bagi para atlet olahraga termasuk atlet binaraga.
Dalam binaraga, latihan plyometric terdiri dari beberapa superset yang bisa disesuaikan dengan kemampuan Anda.
Latihan plyometric lebih menunjukan intensitas kekuatan penuh dari kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, serta beban yang dinamis dan penguluran otot yang rumit sehingga memaksa para atlet binaraga untuk mengeluarkan kekuatan penuh dengan tempo yang tinggi agar mencapai peak perfomance.
Nah, untuk mendapatkan otot kaki yang sempurna, fitnes mania bisa melakukan latihan kaki dua kali dalam seminggu, satu hari latihan berat (Heavy Legs Workout) dan satu hari latihan dengan menggunakan metode plyometric (Plyo Legs Workout).
Berikut metode latihan untuk membuat otot kaki Anda sempurna :

Plyo Legs Workout

Superset 1 :
Front Barbell Squat

• Untuk keamanan gunakan squat rack
• Letakan barbell pada rack yang sudah disesuaikan dengan tinggi dada Anda.
• Kemudian pegang barbell dari arah bawah dengan posisi tangan menyilang dan tekuk siku tangan Anda
• Lalu angkat barbell dari rack dan bergeserlah menjauhi rack tersebut
• Mulailah melakukan gerakan squat dengan menekuk lutut Anda sekitar 90 derajat
• Setelah itu berdiri kembali dan ulangi sebanyak 4 set x 15 repetisi
Superset 2 :
Dumbbell Rear Lunge

• Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada kedua tangan di samping tubuh Anda (posisi awal)
• Lalu tarik jauh kebelakang salah satu kaki Anda dengan kedua siku kaki ditekuk (kaki belakang ditekuk hingga hampir menyentuh lantai dan siku kaki depan sejajar dengan paha)
• Kemudia kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi berikutnya
• Lakukan 4 set x 15-18 repetisi pada setiap kaki
Superset 3 :
Dumbbell Step Ups

• Siapkan bench (kursi)
• Berdirilah tegak dengan memegang dumbbell di kedua tangan
• Posisi tangan di samping tubuh Anda
• Kemudian angkat kaki kanan ke atas bench diikuti kaki kiri sehingga Anda berdiri di atas bench
• Lalu turunkan kaki kanan Anda dan diikuti kaki kiri
• Lakukan bergantian dengan kaki kiri pertama ke atas bench
• Lakukan gerakan ini 4 set x 15-18 repetisi untuk masing-masing kaki
Tip : carilah bench yang bisa membentuk kaki Anda ditekuk hingga 90 derajat

Heavy Legs Workout

Barbell Squat

• Gunakan squat rack untuk meletakan barbell
• Atur ketinggian barbell pada rack hingga sejajar dengan bahu Anda
• Berdirilah membelakangi barbell
• Kemudian pegang barbell dengan kedua tangan
• Angkat barbell dan bergeraklah menjauhi rack
• Kemudian seimbangkan tubuh Anda dengan kedua kaki selebar bahu dan punggung lurus (posisi awal)
• Lalu lakukanlah squat secara perlahan hingga lutut ditekuk sekitar 90 derajat
• Kunci tubuh Anda agar tetap lurus
• Lalu berdiri kembali ke posisi awal
• Lakukan 5 set x 8-10 repetisi
Sumber duniafitnes.com
Updated: April 2, 2016 — 1:00 am

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Pages Story © 2017 Frontier Theme